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【引用】【转】新鲜蔬果最能防癌 提醒:蔬菜水果不能相互替换  

2012-05-29 16:02:10|  分类: 健康园地 |  标签: |举报 |字号 订阅

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专家建议:老百姓应增加新鲜蔬菜水果的摄入量,从而减少肿瘤的发生。

那么,怎样吃蔬菜才会更科学、更健康呢?

新鲜蔬果是最佳防癌食品

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所总结世界各国的研究材料后认为,有充分证据表明,蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性,且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性,亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。

蔬菜水果的防癌作用,与它们所含的营养成分,包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等,矿物质和其他活性成分有关。这些物质能使DNA免受损伤,促进其修复,减少突变。

另外,蔬菜水果富含膳食纤维,能缩短食物残渣在肠道的通过时间,并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合,促进其排出。

蔬菜水果还可预防糖尿病、高血压、冠心病、肥胖等慢性非传染性疾病的发生。

常见蔬菜类的营养特点

蔬菜含水分多、能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%95%的水分,多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、低聚糖等,大部分能量较低(50千卡∕100),是一类低热量食物。

蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。每类蔬菜各有其营养特点,嫩茎、叶、花类蔬菜(如白菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源,维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。

一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素(维生素B2)和维生素C含量较浅色蔬菜高,且含有更多的植物化学物质。

同一蔬菜中,叶部的维生素含量一般高出根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应的根茎部高出数倍。叶菜的营养价值一般高出瓜菜。

十字花科蔬菜(如萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜、甘蓝、菜花等)含有植物化学物质如芳香异硫氰酸酯,是以糖苷形式存在的主要成分。

水生蔬菜(菱角、藕、茭白、荸荠、西洋菜、莼菜等)中菱角和藕等碳水化合物含量较高。

菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母、紫菜、海带等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,海产藻类(如紫菜、海带)还富含碘。

薯芋类(如红薯、土豆、山药、芋头、姜等)大多含有丰富的淀粉、低聚糖、能量较高。

如何选择吃蔬菜有讲究

首先鼓励选择新鲜和应季的蔬菜,以免储存时间过长,造成一些营养物质的流失;在条件允许的情况下,尽可能选择多种(35种以上)蔬菜食用。

深色蔬菜是指绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β—胡萝卜素,是国人维生素A的重要来源。深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性(抗氧化、抗衰老、降血压、降血脂、抗肿瘤等)

鉴于深色菜的营养优势,选择深色菜应占一半;注意增加十字花科蔬菜、菌藻类(以新鲜的较好)食物的摄入。

腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,含致癌物亚硝酸盐较高,应少吃。

吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适量减少主食,以避免能量摄入过多。一般原则是:①数量。成人每天应食用可食部分达300克~500克的蔬菜。②品种。最好选择5种以上蔬菜,例如可每日1菌藻、1叶菜、1红色、1十字、1鲜豆等。

烹调蔬菜的正确方法

先洗后切:正确的方法是流水冲洗(一洗、二泡、三冲)、先洗后切,不要将蔬菜在水中浸泡过久,否则会使蔬菜中水溶性维生素和无机盐流失过多。

急火快炒:缩短烹调时间,以减少加热时对维生素的损失。胡萝卜素含量较高、绿叶蔬菜用油急火快炒,不仅可减少维生素的损失,还可促进胡萝卜素的吸收。

开汤下菜:维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在有油的沸水中焯12分中或吹凉再拌,也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,这不仅因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能增加亚硝酸盐含量。

此外,应注意,蔬菜水果不能相互替换。一般来说,多数蔬菜(尤其深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,故蔬菜也不能代替水果。加工的水果制品也不能代替新鲜水果。

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